Planul lunar de nutriție și antrenament pentru pierderea în greutate

Multe femei și bărbați, încercând să găsească singuri următoarea dietă, anticipează în avans returnarea kilogramelor în plus la scurt timp după finalizarea acesteia. Pentru a preveni acest lucru, este important să elaborați o dietă și un plan de antrenament pentru scăderea în greutate - un program selectat corect vă va ajuta să vă reglați în mod competent corpul pentru scăderea în greutate, drept urmare greutatea nu va reveni la valoarea sa anterioară . Rezultatul pe care îl veți obține datorită activității dvs. , meniul ajustat și echilibrul apei vor continua să se păstreze în viitor, dar cu condiția să nu reveniți la dieta anterioară.

Ce este un program de slăbire

Oricine dorește să scape de kilogramele în plus ar trebui să știe că un program de slăbire este o abordare integrată care include un program de antrenament specific și o dietă optimă. Pentru a face figura subțire și atletică, este necesar să se dezvolte o schemă individuală bazată pe complexe deja cunoscute. Pentru a obține pierderea în greutate de care aveți nevoie, trebuie să aveți un plan specific de acțiune, deci alegeți-vă exercițiile, faceți un program, reglați meniul și asigurați-vă că vă înregistrați rezultatele.

Program lunar

Cum să slăbești într-o lună și să faci programul corect de slăbire? Programul de nutriție și antrenament pentru scăderea în greutate implică dezvoltarea unui program specific pentru o anumită perioadă, de exemplu, pentru o lună. Faceți o rutină de antrenament - cel mai bine este să o faceți în fiecare zi, dar nu mai des. Dacă crești intensitatea antrenamentului cardio, aerob sau de forță, corpul tău nu va avea timp să-și revină. Durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 45 minus, dar nu mai mult de 1, 5 ore. Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, acest lucru este suficient.

Cum să faci un plan

Înainte de a merge la o dietă grea sau a vă alătura la sala de gimnastică, creați o rutină personalizată de slăbire. Rezultatul oricărei activități depinde în mare măsură de un obiectiv clar stabilit și de un plan prestabilit pentru realizarea acestuia. Procesul de slăbire nu face excepție. Pentru a crea un plan eficient, veți avea nevoie de:

• determinați momentul;
• numărul dozatorului de mese;
• gândiți-vă clar la un plan de masă;
• dezvolta un complex de instruire individual.

Cum să slăbești într-o lună

Un plan de slăbire care vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus în doar 30 de zile ar trebui conceput astfel încât procesul de slăbire să nu vă dăuneze sănătății. Nu prea rapid, dar o metodă eficientă de slăbire implică o combinație a unei anumite activități fizice cu un meniu ajustat. Uitați de antrenamentele istovitoare și de dietele stricte, este mai bine să urmați aceste 5 reguli de fier:

• Eliminați din dietă alimentele prăjite și grase, pâinea albă, mâncarea rapidă, dulciurile.
• Bea până la 1, 5-2 litri de apă pe zi, dar nu cafea, ceai, compoturi.
• Mâncați micul dejun, prânzul și cina la aceeași oră în fiecare zi.
• Uitați că pierdeți în greutate - doar bucurați-vă de acest proces.
• Nu uitați să vă mișcați mai mult - nu vă așezați la locul de muncă.

In sala de sport

De asemenea, puteți începe procesul de slăbire dacă lucrați din greu la simulatoare. Dacă ești începător, atunci este mai bine să folosești serviciile unui antrenor personal. Cu ajutorul diferitelor exerciții, puteți crește semnificativ mușchii, dar nu uitați de antrenamentul cardio - faceți-l pe o bandă de alergat, un pas cu pas, un antrenor eliptic. Antrenamentul pentru scăderea în greutate ar trebui să dureze aproximativ 1, 5 ore - nu uitați să vă încălziți timp de 5-10 minute.

Atunci când alegeți exerciții de forță, ar trebui să exersați cele mai mari grupe musculare: piept, spate, picioare. Când lucrați cu ei, se consumă energie maximă, ceea ce vă va permite să ardeți mai multe calorii. Este recomandabil să faceți fiecare exercițiu în 3-4 seturi. Asigurați-vă că vă întindeți după curs. Este foarte important să aveți un somn de calitate, fără acesta performanța dvs. va scădea la zero. Exercițiile de forță care vă pot ajuta să slăbiți includ:

• genuflexiuni;
• presă pe bancă;
• presă pe bancă din piept;
• flotări;
• flexia brațelor cu o bilă și altele.

Acasă

Aveți nevoie de o dietă eficientă și de un plan de antrenament pentru slăbit acasă? În acest caz, acordați atenție câtorva exerciții. În același timp, nu uitați de o dietă echilibrată și de o respingere completă a alimentației în exces. Pregătirea pentru cursuri este foarte importantă, care ar trebui să includă exerciții de încălzire: corpul se îndoaie la dreapta și la stânga, jogging ușor în loc și așa mai departe. Pentru ca pierderea în greutate în 4-5 săptămâni să fie eficientă, alegeți lista optimă de exerciții care trebuie făcute pentru 10-20 de repetări în 2-3 seturi:

• ascensoare clasice pentru trunchi;
• bara laterală;
• răsucire;
• ridicarea bazinului în decubit dorsal;
• genuflexiuni;
• lunges;
• călărie în spate;
• sărind coarda;
• dă înapoi și alții.

Plan de masă pentru slăbit pentru o lună

Un regim sănătos care vă poate ajuta să ardeți excesul de grăsime include cel puțin 5 mese ușoare:

1. Micul dejun este cea mai hrănitoare masă - puteți include iaurt (cu conținut scăzut de grăsimi), fructe proaspete, musli cu fulgi de ovăz.
2. La prânz, puteți prepara orice fel de supă, salată de legume cu orez.
3. Pentru cină, este mai bine să gătești piept de pasăre fiert cu salată / pește la cuptor cu legume.
4. Pentru gustări, alege legume proaspete, mere.

Principiile unei bune alimentații

Este foarte important să elaborați un plan specific pentru pierderea în greutate. În 3-4 săptămâni de activități bine executate, cum ar fi exerciții fizice regulate și o alimentație adecvată, puteți aduce aceste obiceiuri la automatism. Însăși procesul de reducere a excesului de greutate va deveni nu numai rapid, ci și ordonat, iar rezultatul va fi în cele din urmă stabil. Este recomandat să vă concentrați asupra produselor pe bază de plante, fără a uita de carne și pește. Principiile unei bune nutriții:

• Mâncare fracționată.Trebuie să mănânci în medie de 4-5 ori pe zi.
• Conținut caloric. . . Formula este după cum urmează: 0, 9 x greutatea dorită (kg) x 24. În acest caz, este necesar să se ia în considerare faptul că o parte din calorii este cheltuită pentru această activitate sau pentru aceea, prin urmare, se pot adăuga câteva sute de kcal la cifra rezultată.
• Raportul BZHU(proteine, grăsimi, carbohidrați). Cea mai bună opțiune este o valoare cuprinsă între 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Volumul de servire.Consumați de 5-6 ori pe zi, asigurați-vă că dimensiunea porției nu depășește 250-300 g.
• Echilibrul apei.Bea aproximativ 2 litri de apă pură pe zi - de preferință apă minerală.

Ce să excludem din dietă

Este necesar să începeți să vă corectați dieta, care ar trebui să devină hipocalorică, cu excluderea alimentelor, a căror utilizare vă va crește greutatea. În același timp, alimentația dvs. zilnică ar trebui să includă toate elementele necesare organismului. Doar un sistem nutrițional bine ales va ajuta la readucerea greutății la normal și la eliminarea grăsimilor din zonele cu probleme. Eliminați din alimentație următoarele alimente:

• făină;
• afumaturi;
• cofetărie;
• băuturi dulci și carbogazoase;
• produse instant;
• carnati;
• produse de panificație făcute din făină de grâu.

Ce alimente contribuie la pierderea în greutate

Nutriționiștii recomandă celor care doresc să reducă greutatea, pe lângă impunerea de restricții asupra cantității de porții și a aportului de calorii, să recurgă la alimente care favorizează scăderea în greutate. În același timp, nu trebuie să uităm că rezultatul depinde atât de caracteristicile corpului de slăbit, cât și de vârsta acestuia. Alimentele care ajută la acest proces includ arahide, nuci și nuci, migdale, mere, smochine, grapefruit, ananas, fructe uscate, varză, morcovi, chefir și altele.

Meniu lunar

Pierderea în greutate pentru fete și băieți fără o alimentație corectă este foarte dificilă. Chiar și un astfel de factor, precum fitnessul, poate să nu aibă un succes complet în acest caz. După ce ați decis să compuneți singur meniul, amintiți-vă că carnea și peștele nu trebuie să fie complet excluși din dietă - aceasta nu este o dietă. Laptele, iaurtul, brânza de vaci vă vor scuti de deficiența de calciu. Creați un jurnal online în care vă veți înregistra mesele și toate antrenamentele. Un exemplu de dietă sănătoasă de 1 zi pe care o puteți lua ca probă și utilizați pentru a pierde în greutate în timp, cu unele ajustări:

• Mic dejun: fibre cu carbohidrați.
• Al doilea mic dejun: alimente proteice, de exemplu, iaurt, brânză de vaci cu fructe.
• Prânz: proteine cu carbohidrați, de exemplu, supă, bulion de pui.
• Gustare după-amiaza: fructe.
• Cina: proteine, de exemplu, file de carne sau pește.
• Noaptea: brânză de vaci sau chefir.

Plan de antrenament

Puteți pierde kilograme în plus și vă puteți întări corpul recurgând la un proces de antrenament bine planificat. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că consumați cantități adecvate de alimente sănătoase și beți apă. Sarcina dvs. este să distribuiți în mod corespunzător puterea și încărcările cardio, astfel încât corpul să funcționeze serios în fiecare zi a săptămânii, dar să nu se supraexerce. Permiteți-i să se recupereze în weekend. Planul aproximativ de lecție:

• Luni - putere, cardio.
• Marți este cardio.
• Miercuri este putere.
• Joi este cardio.
• Vineri - putere, cardio.
• Sâmbăta și duminica sunt odihnă.

Program de fitness

Sunteți angajat în elaborarea unui antrenament pas cu pas care vă va oferi o pierdere în greutate treptată cu consolidarea ulterioară a rezultatului? În acest caz, recurgeți la fitness. Cel mai bine este să vă antrenați de 3 ori pe săptămână în fiecare zi, timp de 40-60 de minute. Dacă programul nu permite sau aveți forța, atunci uneori puteți face ajustări și vă puteți antrena de două ori la rând. În unele zile, va trebui, de asemenea, să vă dedicați antrenamentului cardio: bandă de alergat, antrenor eliptic, bicicletă. Un exemplu de program pentru o zi, care poate deveni baza:

• Squats - de 15 ori.
• Lunges cu gantere în mână - de 10 ori cu fiecare picior.
• Hantera trage la centură cu o mână - de 10 ori cu fiecare mână.
• Pull-up-uri - cât mai multe posibil.
• Apăsați bara înclinată - de 12 ori.
• Întinderea.

Exerciții de forță

Planul de dietă și antrenament pentru scăderea în greutate ar trebui să includă antrenament de forță, cel puțin de intensitate redusă. Datorită lor, corpul va deveni mai tonifiat și reliefat. Nu este recomandată combinarea acestora cu o încărcare cardio. Înainte de a face mișcare, trebuie să vă încălziți bine pentru a face mușchii mai elastici. Exerciții de forță eficiente - fiecare tip de sarcină trebuie efectuat de 10-20 ori de 3 seturi:

• lunges;
• ridicarea picioarelor;
• ghemuit:
• flotări;
• ridicarea brațelor în lateral cu gantere;
• pomparea mușchilor presei;
• extinderea piciorului în timp ce stați.

Antrenament cardio și de forță alternativ

O combinație de rezistență și cardio este soluția perfectă de slăbire. Le puteți alterna atât zi de zi, cât și în cadrul unei lecții. De exemplu, antrenamentul la intervale este o opțiune bună, care presupune combinarea ambelor tipuri de activitate într-o singură vizită la sală. În acest caz, alternați între exerciții de cardio și forță la fiecare 8 minute. Un antrenament complet divizat este potrivit pentru cei care vizitează foarte des sala de gimnastică.

Calculul intensității activității fizice

Un plan de antrenament pentru alimentația sănătoasă și pierderea în greutate necesită un calcul al intensității exercițiului. Una dintre modalitățile de a rezolva această problemă se bazează pe determinarea pulsului. Rata maximă admisibilă se calculează după cum urmează: numărul de ani se scade din 220, de exemplu, 220-50 = 170. Intensitatea moderată a activității fizice este de 50-70% din ritmul cardiac maxim admis. La intensitate mare, această cifră este de 70-85%.

Schema de antrenament de slăbire

Un antrenament în sala de gimnastică ar trebui să înceapă cu o încălzire. Petreceți aproximativ 15 minute pe o bandă de alergat, un pas cu pas, o bicicletă sau o pistă de fitness. După aceea, puteți începe să trageți blocul vertical, care va ajuta la întărirea corsetului muscular al spatelui. Greutatea optimă pentru fetele începătoare este de 10-15 kg. Faceți 3 seturi de 12 repetări. Pentru a lucra mușchii de la mijlocul spatelui, efectuați o tragere orizontală a blocului: greutate - 10 kg, 3 seturi de 10 ori. Alte exerciții pentru scăderea în greutate:

• Creștere clasică cu gantere. Începeți cu 3 kg - 3 seturi de 10 repetări.
• Îndoirea simultană a brațelor cu gantere în poziție în picioare. Începeți cu 3 kg - 3 seturi de 15 repetări.
• Efectuați reducerea piciorului pe un simulator special. Începeți cu 15-20 kg - 2 seturi de 20 de repetări.
• Ridicați picioarele așezând picioarele sub o rolă căptușită pe o mașină specială. Începeți cu 10-15 kg - 3 seturi de 12 repetări.

Interval

Intervalul de reducere a volumului cardio este excelent pentru oricine preferă antrenamentul de forță. Timpul de execuție este de 30-40 de minute. Pentru această activitate veți avea nevoie de o bandă de alergat și de o frânghie. Timp de 5 minute va trebui să vă încălziți într-un ritm calm pentru a transpira puțin, iar pulsul a ajuns la 110. În acest proces, beți lichid (apă la temperatura camerei). După aceea, veți avea un antrenament serios, dar eficient, care vă ajută să pierdeți în greutate:

• Aleargă timp de 3 minute într-un ritm crescut (ritm cardiac 130-140), apoi dedică 2 minute săriturii de coardă. Repetați blocul.
• Săriți coarda timp de 1 minut, apoi creșteți treptat ritmul timp de 4 minute. Repeta.
• Timp de 10 minute, alternați între accelerație și lucru într-un ritm lent.
• Hitch. Fugiți încet timp de 3-5 minute, întindeți-vă glutele, partea inferioară a spatelui, quad-urile.

Circular

De asemenea, puteți începe procesul de pierdere a greutății corporale cu ajutorul antrenamentului pe circuit. Durata sa este de 15-60 de minute. În acest timp, trebuie să efectuați 3-8 cicluri, constând din 10-12 exerciții, pauza dintre care ar trebui să fie de 2-5 minute. Decalajul dintre cercuri nu trebuie să depășească 2-5 minute. Programul clasic de slăbire constă din:

• genuflexiuni;
• flotări;
• ghemuit;
• sărituri „stea de mare";
• leagăne de presă;
• sărind coarda;
• cursa navetă;
• jogging mic.

Crossfit

Crossfit este, de asemenea, minunat pentru a pierde în greutate, ale cărui exerciții de bază constau în genuflexiuni, pull-up-uri, flotări și salturi. Există o mulțime de opțiuni în această tehnică, deci este mai bine să recurgeți la ajutorul unui antrenor profesionist pentru a alege programul potrivit. În timpul exercițiilor fizice, se consumă o cantitate mare de energie, astfel încât nutriția ar trebui să fie adecvată. Este posibil să obțineți pierderea în greutate cu CrossFit în general - în același timp veți pompa destul de bine. Câteva exerciții:

• Burpee. Așezați-vă cu mâinile pe podea, cu picioarele atingând pieptul. Ridicați-vă într-o poziție înclinată și pliați picioarele. Reveniți la poziția de pornire și săriți în sus.
• Kipping. Trageri regulate pe bara orizontală care trebuie făcute rapid.
• Genuflexiune. Exercițiul este similar cu genuflexiunile obișnuite, dar atunci când te ridici, ar trebui să sari în sus cu toată puterea.